Statická poloha pri počítači škodí! Čo by sme mali robiť a prečo?

1) Pohyb každých 30-45 minút

• Krátke vstávanie a chôdza: napr. po vodu, mierne pretiahnutie (2 min.)
• Zmena polohy: práca postojačky pár minút (pri výškovo nastaviteľnom stole, pri kuchynskej linke; 2 min.)
• Mini-mobilizácia kĺbov: ramená, krčná chrbtica (úklony hlavy vpravo-vľavo, ľahké otáčanie), zápästia (krúžky, otvorenie a zatvorenie dlaní, „modlenie“), členok (zakrúžiť v sede, prenášať váhu pri státí). Opakovať 5-10x.

Prečo: Svaly a kĺby potrebujú pohyb. Statické sedenie vedie k stuhnutiu, zhoršeniu prekrvenia a postupnej únave aj zápalom. Prirodzený pohyb je najdôležitejšia prevencia. Zabezpečuje zdravé prekrvenie, okysličenie mozgu aj zníženie stresu.

2) Aktívny (dynamický) strečing počas dňa

Statický strečing vo význame „natiahnem sa a vydržím minútu“ nie je vhodný pri únave alebo studených svaloch:

• Svalové tkanivo nie je plastelína - sval a fascie nie sú materiály, ktoré by sme mohli mechanicky „natiahnuť“ a tým ich trvalo predĺžiť. Dôležitý je fyziologický (normálny) rozsah kĺbu. Rozsah kĺbu = dĺžka svalu.
• Statický strečing krátkodobo znižuje svalovú silu a výkon - mení svalové napätie a reakčnú rýchlosť, čo môže viesť k vyššiemu riziku zranenia.
• Zmena vnímania napätia, nie štruktúry svalu! - pocit väčšieho rozsahu po strečingu je hlavne vďaka tomu, že sa nervový systém „upokojí“ a dovolí väčší pohyb, ale tým si fyzicky môžeme ublížiť.
• Pred výkonom je vhodnejší dynamický strečing alebo aktivácia = pohyblivé naťahovanie s kontrolou, mobilita spojená so stabilitou, ľahké kardio zahriatie.
• Strečing má zmysel, ale v iných situáciách napr. po športovom výkone (Aj tak opatrne, ak je cieľom relaxácia!), ako súčasť rehabilitácie určitých patológií (napr. obmedzené kĺby, resp. ich obmedzený pohyb; skrátené fascie; jazvy).

Čo namiesto toho robiť? Odporúčam nasledujúce cviky

• Mačací chrbát a záklon - dynamicky v stoji alebo na všetkých štyroch.
• Ľahké cviky na panvu a driek - sed alebo stoj; nakláňanie panvy, rotácie.
• Rotácie trupu - sed alebo stoj; striedavé otáčanie ramien dozadu (10x každá strana).
• Zdvihy paží do strán nad hlavu s nádychom - otvorí hrudník, aktivuje svaly.
• „Anjelik na stene“ - oprieme sa o stenu a pohybujeme pažami ako pri snehovom anjelikovi (naťahovanie prsných svalov).
• Výpady do strán - pretiahne triesla a aktivuje sedacie svaly.

Každý cvik robme plynulo, bez švihu, v rozsahu, kde cítime príjemné natiahnutie, nie bolesť.

Prečo: Pomáha udržať funkciu svalových skupín, ktoré bývajú pri sedení oslabené (napr. medzilopatkové, sedacie), a uvoľniť preťažené (napr. prsné svaly, flexory bedra)

3) Svalová prevencia - aktívne držanie tela

Problémy pri práci pri PC často nevznikajú z „krátkych svalov“, ale zo slabých stabilizačných svalov. Preto sa zamerajte na miesta, ktoré by ste mali posilňovať krátko každý deň:

• Hlboké brušné svaly (aktivácia stredu tela) - napr. ľahké planky; „brucho k chrbtici“ pri výdychu.
• Medzilopatkové svaly - retrakcia lopatiek (ťahanie lopatiek k sebe).
• Sedacie svaly a zadná strana stehien - napr. mostíky, výpady, drepy (5-10x opakovanie).
• Krčné flexory a extenzory - napr. odporové držanie brady („double Chin“ - technika).

4) Oči a myseľ - tiež súčasť tela

Práca na PC znamená nielen stres pre pohybový aparát, ale aj pre oči a nervový systém.

Odporúčam:

• Pravidlo 20-20-20: každých 20 minút sa 20 sekúnd pozerajte na objekt vzdialený 20 stôp (6 metrov).
• Zatváranie očí na 10-20 sekúnd.
• Vedomý dych - krátka dychová pauza 1-2x denne: nádych nosom, výdych ústami, pokojne v ľahu.

5) Bonus: dychová a hrudná mobilita

Ľudia pri PC často dýchajú plytko, majú stuhnutý hrudník a preťažené trapézové svaly.

Cvik - „Dýchací hrudník“

Východisková poloha: ľah na chrbte, pokrčené kolená (90°), dlane položené na spodné rebrá.

Vykonanie: nádych - pod rukami cítime rozšírenie rebier do strán, výdych - rebrá sa vracajú, brucho sa ľahko zapája.

Opakovanie: 5-10x nádych.

Pozn.: Výborné večer alebo počas prestávky.

ZÁVER

Kedy a ako často sa naťahovať?

Ráno - pomôže naštartovať deň.

Počas dňa - každých 45 minút, ak dlho sedíme.

Pred spaním - pomáha proti stresu a zlepšuje kvalitu spánku.

1x séria cvičení zaberie 10-20 minút a naše telo sa nám odvďačí lepším pohybom aj menšou bolesťou!

Zhrnutie: Prečo zaradiť tieto cvičenia do každodenného života?

• Zmierňujú bolesť a stuhnutosť svalov.
• Zlepšujú flexibilitu a držanie tela.
• Pomáhajú proti stresu a únave.
• Predchádzajú zraneniam a zlepšujú regeneráciu.
• Podporujú celkové zdravie a pohodu.

Začnite ešte dnes! Stačí pár minút a vaše telo sa bude cítiť uvoľnenejšie, „pružnejšie“ a zdravšie.