Statická poloha u počítače škodí! Proč a co bychom měli dělat?

1) Pohyb každých 30-45 minut

• Krátké vstávání a chůze: např. pro vodu, mírné protažení (2 min.)
• Změna pozice: práce vestoje pár minut (stojan, kuchyňská linka; 2 min.)
• Minimobilizace kloubů: ramena, krční páteř (úklony hlavy vpravo-vlevo, lehké otáčení), zápěstí (kroužky, otevření a zavření dlaní, „modlení“), kotník (zakroužit vsedě, přenášet váhu při stání). Opakovat 5-10x.

Proč: Svaly a klouby potřebují pohyb. Statické sezení vede ke ztuhlosti, zhoršení prokrvení a postupné únavě i zánětům. Přirozený pohyb je nejdůležitější prevence. Zajišťuje zdravé prokrvení, okysličení mozku i snížení stresu.

2) Aktivní (dynamický) strečink během dne

Statický strečink ve smyslu „natáhnu se a vydržím minutu“ není vhodný při únavě nebo studených svalech:

• Svalová tkáň není plastelína - sval a facie nejsou materiály, které bychom mohli mechanicky „natáhnout“ a tím je trvale prodloužit. Důležitý je fyziologický (normální rozsah kloubu). Rozsah kloubu = délka svalu.
• Statický strečink krátkodobě snižuje svalovou sílu a výkon - mění svalové napětí a reakční rychlost, což může právě vést k vyššímu riziku zranění.
• Změna vnímání napětí, ne struktura svalu! - pocit většího rozsahu po strečinku je hlavně díky tomu, že se nervový systém „uklidní“ a dovolí větší pohyb, ale tím se fyzicky můžeme ublížit.
• Před výkonem je vhodnější dynamický strečink nebo aktivace = pohyblivé protahování s kontrolou, mobilita spojená se stabilitou, lehké kardio rozehřátí.
• Strečink má smysl, ale v jiných situacích např. po sportovním výkonu (Přesto opatrně, pokud je cílem relaxace!), jako součást rehabilitace určitých patologií (např. omezené klouby, resp. omezený jejich pohyb; zkrácené fascie; jizvy).

Místo toho dělat: Doporučené cviky:

• Kočičí hřbet a záklon - dynamicky ve stoji nebo na všech čtyřech.
• Lehké cviky na pánev a bedra - sed nebo stoj; naklánění pánve, rotace.
• Rotace trupu - sed nebo stoj; střídavé otáčení ramen dozadu (10x každá strana).
• Zvedání paží do stran nad hlavu s nádechem - otevře hrudník, aktivuje svaly.
• „Andělíček na zdi“ - opřeme se o zeď o pohybujeme pažemi jako při sněhovém andělíčkovi (protažení prsních svalů).
• Výpady do stran - protáhne třísla a aktivuje hýždě.

Každý cvik dělejme plynule, bez švihu, v rozsahu, kde cítíme příjemné protažení, nikoliv bolest.

Proč:Pomáhá udržet funkci svalových skupin, které bývají při sezení oslabeny (např. mezilopatkové, hýžďové), a uvolnit přetížené (např. prsní svaly, flexory kyčle)

3) Silová prevence - aktivní držení těla

Problémy při práci u PC často nevznikají z „krátkých svalů“ ale ze slabých stabilizačních svalů. Proto se zaměřte na místa, která byste měli posilovat krátce každý den:

• Hluboké břišní svaly (aktivace středu těla) - např. lehká prkna; „břicho do páteře“ při výdechu.
• Mezilopatkové svaly - retrakce lopatek (přitahování lopatek k sobě).
• Hýždě a zadní stranu stehen - např. mosty, výpady, dřepy (5-10x opakování).
• Krční flexory a extenzory - např. odporové držení brady („double Chin“ - technika).

4) Oči a mysl - také součást těla

Práce na PC znamená nejen stres pro pohybový aparát, ale i pro oči a nervovy systém.

Doporučuji:

• Pravidlo 20-20-20: na každých 20 min se 20 s dívejte na objekt vzdálený 20 stop (6 metrů).
• Zavírání očí na 10-20 s.
• Vědomý dech - krátká dechová pauza 1-2x denně: nádech nosem, výdech ústy, klidně v leže.

5) Bonus: dechová a hrudní mobilita

Lidé u PC často dýchají mělce, mají ztuhlý hrudník a přetížené trapézové svaly.

Cvik - „Dýchací hrudník“

Výchozí poloha: leh na zádech, pokrčená kolena (90°), dlaně položená na spodní žebra.

Provedení: nádech - pod rukama cítíme rozšíření žeber do stran, výdech - žebra se vracejí, břicho se lehce zapojuje.

Opakování: 5-10x nádech.

Pozn.: Výborné večer nebo při přestávce.

ZÁVĚR

Kdy a jak často se protahovat?

Ráno - pomůže nastartovat den.

Během dne - každých 45 min., pokud dlouho sedíme.

Před spaním - pomáhá proti stresu a zlepšuje kvalitu spánku.

1x série cvičení zabere 10-20 min. a naše tělo se nám odvděčí lepším pohybem i menší bolestí!

Shrnutí: Proč zařadit tato cvičení do každodenního života?

• Zmírňují bolest a ztuhlost svalů.
• Zlepšují flexibilitu a držení těla.
• Pomáhají proti stresu a únavě.
• Zabraňují zraněním a zlepšují regeneraci.
• Podporují celkové zdraví a pohodu.

Začněte ještě dnes! Stačí pár minut a vaše tělo se bude cítit uvolněnější, „pružnější“ a zdravější.